「マインドフルネス・ノート」記入方法と効果を解説

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ピヨ

具合が悪いわけではないのになんだか気分が優れない…

めめきん

それは、ピヨのメンタルが助けを求めているサインなのかもしれません。

そこでおすすめしたいのが、メンタルヘルスを整え、創造性や集中力を養える「マインドフルネス・ノート」を書くこと。

マインドフルネスとは

瞑想などを通して「今」に集中することで、日々の雑念や不安、心配事を取り払い、心を安定させるまでの心理的な過程のこと。

人はつい過去の出来事を思い出して落ち込んでしまったり未来に不安を抱いたりしてしまいます。

そんなモヤモヤとした気持ちやストレスから解放されることで心身の調子を整えることに繋がるとされているのです。

今回解説する「マインドフルネス・ノート」は、マインドフルネスの手法の一つであるジャーナリング(書くこと)によってメンタルを整えるノート術。

疑問を持つ方も、あまり難しく考えず、まずはマインドフルネス・ノートを始めてみて下さい。

目次
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マインドフルネス・ノートの書き方

用意するもの
  • ノート
  • ペン
ページを4分割

まずは、ノートのページに線を引いて、均等に4分割してください。

分割の方法は縦でも横でも、自分の好きな形で構いません。

めめきん

まっさらなページに思いのままに書く方法もありますが、セクションごとに分けておくと初心者の方でも書きやすくなりますよ。

STEP
「実際の出来事」を記入
ポイント

1セクション目には、「実際の出来事」を記入します。このとき、主観を含めず客観的に書くこと。

「~かもしれない」「~と感じた」といった、憶測や感情は含まないようにしてくださいね。

例:夕飯を作り夫の帰りを待っていたが、帰宅した夫に「食べてきた」と言われた

STEP
「自分の気持ち」を記入

2セクション目には、そのときに感じた「自分の気持ち」を記入します。

めめきん

あまり具体的に書く必要はなく、「がっかり」「怒り」「不安」といった出来事に対する単語でOK。

ピヨ

また、体に異常を感じた場合も、「胃が痛かった」「力が抜けた」といった具合に記入します。

例:怒り、呆れ、脱力感、どっと疲れた

STEP
本当に「欲しているもの」は何かを記入

3セクション目には、自分が欲しているものについて記入します。

このときも具体的には書かず、「賛同」「謝罪」「同じ価値観」といった具合に単語で記入します。

めめきん

ひとつではなく、欲していたものをすべて書き出してください。

記入後は気持ちを再確認し、自分に寄り添うように言い聞かせましょう。

例:連絡、同じ価値観、謝罪、思いやり

STEP
気づいたこと、起きた変化を記入する

4セクション目には、自分の気持ちに寄り添ったことで得られた気づきや変化を記入して下さい。

格好良く書く必要はないので、思ったことを自由に書きましょう。

気づいたことがなければ、無理して書かなくてもOKです。

例:私の頑張りにも気づいて欲しい。協力して生活していきたい。

マインドフルネス・ノートを書くコツ

深く考えず、思ったままを書けば良い

めめきん

マインドフルネス・ノートは、あまり深く考えず、思ったことを感じたままに書くことが大切です。

ノートに書く=形として残るので、綺麗に仕上げなくては…という気持ちになってしまいがちですが、書き殴った状態でも、必ずしもルールに沿っていなくても問題ありません。

ピヨ

まずは自由に書いてみてくださいね。

自分を否定しない

めめきん

マインドフルネス・ノートは、自分を否定せずに書きましょう。

出来事に対する反省を書いたり、対策を講じたりする必要はありません。

自分を否定するようなことを書くと、マインドフルネスとは逆効果になってしまうので注意してください。

ありのままの自分を受け入れることが、心のリセットに繋がります。

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マインドフルネス・ノートの効果

心と身体を整える

マインドフルネス・ノートを書くとストレスが軽減し気持ちが安定するといわれています。

ピヨ

心が不安定なときはどんどん悪い方向に考えが進んでしまいがち。

そのうち、身体にも支障をきたしてしまうかもしれません。

そんな心と身体を整えるためには、不安やストレスの種を客観的に見ることが大切。

めめきん

マインドフルネス・ノートに書き出せば、スッキリとした気持ちになれるはずですよ。

能力を向上させる

マインドフルネス・ノートは、集中力が上がり記憶力や作業効率がアップするともいわれています。

メンタルが整うことで心に余裕が生まれ、物事に取り組む意欲に繋がるのです。

めめきん

人に対しても優しくなれるので、人間関係も良好になるといえるでしょう。

まとめ

マインドフルネス・ノートで自分の気持ちと向き合い、見える化することで、不安やストレスから解放されるといわれています。

ピヨ

なんだか気持ちがモヤモヤする…

めめきん

そんなときは、マインドフルネス・ノートの始めどきかも。

ノートにありのままの自分を書き込み、心身の調子をゆっくりと整えていきましょう!

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この記事を書いた人

気づけば既に50代主婦。持続させる事が苦手でも手帳を書く事だけは続けております。熱中できる物があれば幸せになれるもの…と言う楽天家思考。

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