温泉や銭湯などに多く設置されているサウナですが、「男性が入るもの」というイメージを持っていませんか？
サウナに入ることがある人も、正しい入り方がわからずに、なんとなく入っている人も多いのではないでしょうか？
サウナは正しく入ればとてもたくさんのメリットが得られるもの。
自己流で行うと危険なこともあるため、ポイントや注意点を確認してサウナを楽しみましょう。
どんなサウナがあるのか
- ドライサウナ
- ウェットサウナ
温度が高く、湿度が低い。
比較的温度が低く、湿度が高い。
- 乾燥で肌がバキバキになったり、喉がカラカラになってしまうのを防ぐために、ドライではなくてウェットサウナを選ぶこと。
- 女性の場合、ウェットサウナだとミストサウナが多くて、50度台ほどのぬるいサウナが多いのでちゃんと温度が80～90度近くあるフィンランド式のウェットサウナをチョイスするのがいいと思います
- 水風呂の最適な温度は16～17度です。これ以下になると、痛みに変わります。快適な範囲内＝痛みを感じない、というギリギリの温度が16～17度付近です
サウナの種類
ドライサウナ
もっとも一般的なサウナ。
室温は約80度～100度と高めのものが多い。
サウナストーンやサウナストーブを木製のベンチが囲っているのが一般的な形。
ミストサウナ
別名「フィンランドサウナ」とも言われる。
お湯をミスト（霧状）にして、浴室内の温度と湿度を高めたサウナ。保湿効果もあると女性から人気。
スチームサウナ
水蒸気で40度～50度の室温にしたサウナのこと。
ドライサウナに比べ、低温のため、サウナ初心者や子どもでも楽しむことができる。
サウナの正しい入り方
大まかに言うと、サウナ室→水風呂→外気浴で1セット。
女性の場合はこまやかに入り方を工夫しないと、体調によっては逆効果になってしまうので、体調がよかったら3～4セット、よくなかったら2セットくらいで止めておくことが必要かなと思います。
初心者の方は2セットくらいから初めてみるのがいいかも。
サウナ室を出るタイミング
背中の真ん中あたりに意識を集中してみてください。
ここは深部体温をセンサーできる場所なので、ここがしっかりと温まっているというのもサウナ室を出る目安の一つです。
サウナ室が苦手をどうすればいい？
熱くて乾燥した空気が充満しているので、息がしづらく感じて苦手という人も多いですよね。
湿度高めのフィンランドサウナ
湿度が高い分温度は低めで、発汗作用も抜群なので、苦しくならずにじっくり温まりやすいのが特徴です。
また、顔が熱くて耐えられないという人はぬれタオルで顔を覆るのがいいでしょう。
実はサウナ室では顔と足の温度差が15度くらいあって、顔だけすごく熱くなります。
顔は熱いのに、体の他の部分、深い場所ってそれほど熱くなってないんですよ。
周りの目もあるので難しいかもしれませんが、あぐらをかいたりして、高低差をなくして本当に体の芯まで、足先まで温めるのがポイントです。
水風呂にスムーズに入るためのコツ
水風呂が苦手な主たる原因→体が温まりきってない。
・入る前に大きく息を吸って、ゆっくり吐きながら徐々に水風呂につかる。
・水風呂に入ったらなるべく足を上げること。
※水風呂って一番下が冷たくて水圧もかかるので、冷たいんです。なので上にあげた方が楽です
水風呂に入らなくても得られる効果は一緒？
全く違います。
『ととのう』ためには水風呂に入ることが大前提。
サウナに入って、水風呂に入って、外気浴をすると、外気浴のときに自律神経はものすごくリラックスするんですね。
それで水風呂をはじくと、副交感神経がちょこっとしか活性化せず、ちょっとしかリラックスできないのです。
外気浴の方法
水風呂から出たら手早く体についた水滴を拭き、外気浴に向かいましょう。
体制はととのい椅子に座るか、スペースがあれば横になるのがおすすめ。
時間は季節にもよりますが、5～10分程度。足の末端が少し冷たく感じる程度までが目安です
サウナはどれくらいの頻度で入るのがベスト？
頻度は月に9回～12回が理想です。
認知症（※）のリスクが減る可能性があるといわれた頻度が月に9～12回程度。
なので2、３日にいっぺんくらいの頻度が理想です
（※）アメリカのメイヨークリニックが2018年に発表したレポートによると、週に1回しかサウナに入らない人と4～7回入る人を比較した際、軽度認知症になるリスクが66％も低かったそう。
【入り方】
サウナではたくさん汗をかきますから、脱水症状を引き起こさないためにも、水分補給をしておきましょう。
まずは体と頭を洗いましょう。ほかの利用者へのエチケットとして大切ですし、皮膚が汚れている状態では汗をかきづらくなります。
温度や湿度にもよりますが、6～12分を目安に、無理のない範囲で入りましょう。
また、サウナは座る位置が高いほど体感温度も上がるため、自分の座る位置が熱いと感じたら、なるべく下段に移動しましょう。
サウナを出たら、かいた汗をかけ湯で流してから水風呂に入ります。
目安は2分程度です。
水風呂から上がったら、体を軽く拭いて再びサウナに戻ります。
サウナから水風呂の流れを、もう2回繰り返しましょう。
最後の水風呂から出たら、体を拭いて休憩スペースへ。
リラックスできる姿勢で、しっかり水分補給をしつつ10分程休みましょう。
屋外で外気浴ができる施設があれば、利用してみるのもいいですね。
サウナに入るときの注意点
入る時間は6～12分を目安
サウナに入る時間の目安は6分～12分程度が目安。
初心者の方は、5分程でも大丈夫です。
自分のコンディションと相談しつつ、無理のない範囲で入りましょう。
体の調子が悪いときは避ける
体調が優れないときや疲れがひどいときは、サウナの利用は控えてください。
無理に入って体温を上げたりたくさん汗をかいたりすると、立ちくらみや脱水症状などのリスクが高くなってしまいます。
持病のある方、妊娠中の方、10歳以下の子供も、利用をおすすめできません。
アルコールには利尿作用があり、飲酒後は普段より脱水症状を起こしやすい状態のため、飲酒後のサウナの利用は避けましょう。
また、食後すぐのサウナの利用も避けてください。
食後は消化のために消化器系に血液が集中しますが、サウナで血流が促進されて消化器系の働きが低下しやすくなります。
食事をしたら、1～2時間空けてからサウナに入るようにしましょう。
水分補給を忘れずに
発汗作用のあるサウナでは、1回入るだけでも大量の汗をかきます。
サウナを利用する前、休憩中、出た後は、十分な水分補給を心掛けましょう。
ドライサウナは濡れタオルで髪を守る
湿度が低いドライサウナの室内は、汗をかいても不快感が少ないことがメリットですが、とても乾燥しています。
そのため、乾燥で髪が傷むリスクがありますから、濡れタオルで髪を巻いて保湿することをおすすめします。
運動前より運動後に利用する
スポーツジムなどで、運動と合わせてサウナを利用したい方も多いはず。
しかし、運動前に長時間サウナに入って体を動かすと、体温が上昇したままとなって、体に負担をかけてしまいます。
そのため、サウナの利用は運動後がおすすめです。
疲労回復効果も期待できるため、軽い運動後であれば心地良く体を休めることができるでしょう。
運動後は、1時間ほどクールダウンしてからサウナに入ってください。
サウナに入るときのマナー
サウナに入る前に体と頭を洗う
さまざまな人が利用するサウナは、体を清潔な状態に保つことが重要です。
体を洗わずにサウナに入ると、皮膚の汗腺に汚れがついたままのため、汗をかきにくくなりますから、入る前は体と頭を洗いましょう。
水風呂に入る前は、必ずかけ湯で汗を流してください。
なお、水滴を垂らしてサウナに入るのもマナー違反になります。体や頭を洗ったら、ある程度水気を拭き取ってから入ります。
大声で話さない
利用者全員がストレスなくサウナに入れるよう、室内での会話は必要最低限にしましょう。
咳やくしゃみをする際には、タオルなどで口を覆うのもエチケットです。
タオルの取り扱い方に注意する
サウナ室ではじかに座らず、タオルを敷いて座りましょう。
自分のかいた汗は自分のタオルで処理することが基本です。
サウナマットを敷いている施設や、座る場所に敷くためのバスタオルを貸し出している施設もあります。
なお、タオルで場所取りをしたり、タオルを搾ったりする行為はマナー違反になるためご注意ください。
サウナの効果「ととのう」ってなに？
サウナによって訪れる快感のことで、「頭が真っ白になる」や「天国にいる感じ」などと表現されます。
その理由は、サウナと水風呂の温冷刺激によって、ストレス緩和効果のある「オキシトシン」、気分の高揚・幸福感が得られる「β-エンドルフィン」、精神が安定する「セロトニン」が分泌されるためです。
サウナで期待できる健康/美容効果
- 脳疲労の改善
- 睡眠の質の向上
- 自律神経が整う
- 肌にとてもいい
血流がよくなる
お風呂でかかるはずの水圧がかからず、身体が温まることで血流が良くなることから、身体に栄養が行き届くきやすくなると言われています。
普段滞っていた血液中の老廃物が、血流が良くなることでスムーズに流れることで体外への排出を促すことができます。
自然とサウナから出た後には体調がスッキリとよくなり、身体が軽いと感じるケースも多いです。
疲労回復効果を見込める
血液の巡りが良くなることから、疲労物質や乳酸などもスムーズに循環されます。
慢性的に疲れている人や、スポーツ疲れの人はサウナで身体を温めて血液を循環させることで疲労回復にも期待ができます。
リラックス効果も相まりしっかりと発汗することで、サウナから出た後にはぐっすりと眠れることでしょう。
極度な疲労時にはあまりおすすめできませんが、「いつもより疲れているな」と感じた時にはサウナで温まり疲労回復させることもおすすめです。
体臭改善効果
気になる体臭にもサウナは効果的と言われています。
汗をかく汗腺の働きが悪くなってしまうことで、体臭も悪臭に変わってしまう傾向に…。
しっかりと汗をかくことで汗腺を機能させることが、体臭の予防にもつながります。
定期的に発汗するきっかけにも、サウナはおすすめなのです。
美肌効果
血流を促進させることで、肌に溜まっている皮脂や老廃物、メラニンを排出する効果があります。
溜まった不純物を汗と一緒に流すことで、美肌の効果も期待できます。
発汗することで代謝も上がるため、肌のターンオーバーも促されて、サウナから出た後には肌の変化を感じやすいのも特徴です。
さらに、火照ったお肌を水風呂で冷やすことで肌を引き締める効果も期待できます。
ダイエット効果
汗をかくと体重が減るケースもありますが、その多くが体内の水分が外に出ることによるものです。
そのため、水分を摂ると体重も戻るため、実際に体重が減っているとは言い難いです。
一方で、体温が38度以上になると脂肪を燃やす細胞を活発にする物質が増えます。
効果的に体温が上がり、ダイエットにも効果的な物質を丁度良く生み出すことから、減量したいと思っている人にはサウナはおすすめです。
あまりに肥満体型だと、身体にかかる負担も大きいのでサウナへは徐々に慣れていく方がいいでしょう。
自律神経を整える効果
自律神経の乱れは、お肌の敵です！
自律神経が乱れることで、お肌のトラブルは起こりやすくなってしまいます。
サウナに入ることで、全身で温冷刺激を受けるため自律神経も整いやすいメリットがあります。
サウナから出ると、リラックスできて精神も安定した経験がある人は自律神経が整った証拠かもしれません。
精神面にも関わる、鬱や不眠の解消にもつながる点でもサウナには良さがたくさんあるのです。
まとめ
熱い部屋でじっと過ごすサウナにこれまで苦手意識を持っていた人もいるでしょうが、サウナは水風呂とセットと考えます。水風呂なしでサウナの醍醐味を味わうことはできません。温冷交代浴を3セットほど繰り返したら、心地よい瞬間が訪れます。
サウナに目安時間はありますが、座る場所によって温度は違いますし、その日の体調も考慮しなくてはなりません。目安時間よりも自分が「そろそろ水風呂に入りたい」と感じたら出るようにしましょう。
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